Nikdy nevieš, čo na raňajky? Zdravé raňajky nie sú suchý knäckebrot. Sú to jedlá, po ktorých o desiatej nerozmýšľaš nad koláčom. Kľúč sú bielkoviny. Všetkých 18 receptov nižšie je do 20 minút, mnohé sa dajú pripraviť večer vopred a pri každom vidíš kalórie aj bielkoviny.
Raňajky do 10 minút
| Recept | kcal | Bielkoviny | Čas |
|---|---|---|---|
| Banánový mug cake s čučoriedkami | 470 | 27 g B | 5 min |
| Čoko mug cake z mikrovlnky | 474 | 33 g B | 6 min |
| Malinová pohánková kaša s orieškami | 399 | 21 g B | 7 min |
| Čokoládovo-arašidová ovsená kaša s banánom | 603 | 32 g B | 7 min |
| Krémová kaša s čokoládou | 384 | 24 g B | 8 min |
| Krémová kaša s banánom | 426 | 24 g B | 10 min |
| Jahodový cheesecake overnight vločky | 614 | 30 g B | 10 min |
| Pohánková kaša so skyrom, ovocím a mandľovým maslom | 510 | 26 g B | 10 min |
| Pomaranč - vanilka "cheesecake" overnight oats | 424 | 25 g B | 10 min |
| Letná overnight kaša s nektárinkou | 568 | 33 g B | 10 min |
Raňajky do 20 minút
| Recept | kcal | Bielkoviny | Čas |
|---|---|---|---|
| Chrumkavý cottage toast so syrovou krustou | 423 | 23 g B | 12 min |
| Hráškový krémový toast s parmezánom a rukolou | 407 | 28 g B | 15 min |
| Raňajkový tanier s omeletou, avokádom a ovocím | 466 | 30 g B | 15 min |
| Avokádová natierka s bazalkou | 413 | 27 g B | 15 min |
| Mandľové müsli s karamelovým pudingom | 393 | 25 g B | 15 min |
| Vajíčková nátierka s cottage cheesom | 293 | 20 g B | 15 min |
| Makové müsli z jednej panvice so slivkami | 363 | 23 g B | 15 min |
| Chrumkavé vajíčka v syrovej kruste s cottage cheese | 455 | 39 g B | 20 min |
Štvrtok, ktorý ti naplánuje budúci týždeň
Vo štvrtok ti pošleme ukážku jedálnička na budúci týždeň, jeden recept pod lupou a tip, ktoré potraviny sú práve v akcii.
Trik, ktorý mení rána: raňajky z večera
Polovica jedál zo zoznamu sa dá pripraviť večer: overnight oats do pohárov, nátierky, tvarohové misky. Ráno len otvoríš chladničku. V našich týždenných plánoch sa raňajky pripravujú v dvojdňových blokoch práve preto, aby ranné rozhodovanie neexistovalo. Ako to vyzerá v praxi, ukazuje jedálniček na celý týždeň.
Jeden postreh z našej kuchyne: ľudia riešia, či sú raňajky povinné. Podstatnejšie je, čo sa deje o dve hodiny neskôr. Raňajky s 25 gramami bielkovín znamenajú, že desiata je voľba, nie záchrana.
Sladké alebo slané?
Jedno pravidlo: aj sladké raňajky majú mať bielkovinu. Preto sú v zozname lievance so skyrom a kaše s tvarohom, nie samotný džem s rožkom. Tvaroh je v tomto najlepší spojenec sladkých raňajok; čo všetko z neho vieme navariť, ukazujú tvarohové guľky a recepty. Slané verzie (praženice, nátierky, toasty) majú bielkovinu v hlavnej úlohe automaticky, od vajec po tuniakovú pomazánku. K raňajkám patrí aj zdravá desiata, ak máš medzi jedlami dlhé okná.
Časté otázky
Čo sú najrýchlejšie zdravé raňajky?
Pripravené večer: overnight oats alebo tvarohová miska s ovocím. Ráno nula minút. Z čerstvých je najrýchlejšia praženica, do 10 minút.
Koľko kalórií majú mať raňajky?
Bežne 350 až 500 kcal. Dôležitejšie než presné číslo sú bielkoviny: aspoň 20 g, nech vydržíš do obeda bez vlčieho hladu.
Sú ovsené vločky zdravé raňajky?
Áno, ak nie sú samé: pridaj tvaroh, skyr či jogurt a ovocie. Samotné vločky s vodou sú nuda aj nutrične slabé.
Čo na raňajky pri chudnutí?
To isté ako inokedy, len v rámci dňa, ktorý sedí. Pozri vzorový jedálniček na chudnutie, raňajky tam majú 400 až 500 kcal a hlad neexistuje.
Nech ti z týždňa zostane čas aj chuť
Jedálniček, recepty aj nákupný zoznam dostaneš hotové. Tebe zostane už len variť.
Vyskúšať Evenyn na 3 dni zadarmo
