Tuniaková pomazánka býva v receptároch cintorín majonézy. Konzerva tuniaka, pol pohára majonézy, maslo a hotovo. Pritom tuniak je jedna z najlacnejších bielkovín v obchode a zaslúži si pomazánku, po ktorej sa nebudeš cítiť ako po obede z bufetu. Naša verzia stojí na bielej fazuli: aj s celozrnným toastom a zeleninou je to 445 kcal, 33 g B a za 10 minút na stole.
Fit tuniaková pomazánka: biela fazuľa namiesto majonézy
Jemná tuniaková pena s bielou fazuľou z nášho štúdia, tá na fotke vyššie, funguje takto: tuniak vo vlastnej šťave, dôkladne odkvapkaný, k nemu biela fazuľa, ktorá preberá úlohu majonézy a dodá pene objem aj zamatovú textúru. Trochu olivového oleja, lyžička dijonskej horčice, citrónová šťava a jarná cibuľka, všetko rozmixuješ a máš stredomorskú nátierku bez jedinej lyžice majonézy. V jedálničku ide s celozrnným toastom a zeleninou.
Tip priamo z receptu v štúdiu: Ak chceš nátierku posunúť na vyššiu úroveň, pridaj pri mixovaní 2-3 lístky čerstvej bazalky alebo nasekaný kôpor. Pre ešte jemnejšiu chuť nahraď polovicu oleja lyžicou bieleho jogurtu.
V rotácii máme aj druhú verziu, Krémovú tuniakovú nátierku s mozzarellou: základ je odtučnený tvaroh, potrhaná mozzarella light a lyžička dijonskej horčice (331 kcal, 30 g B, 15 minút). Klasiku s vajcom si z nej spravíš za minútu: uvarené vajce nakrájaš nadrobno a primiešaš. Ak ti chýba maslová verzia od babičky, pokojne si ju daj na sviatok. Toto sú verzie na bežný týždeň.
Prečo je tuniak taká dobrá bielkovina
Konzerva tuniaka je čistá bielkovina, ktorú nemusíš variť a v špajzi vydrží mesiace. Preto sa v našich jedálničkoch objavuje pravidelne, od nátierok cez šaláty až po teplé jedlá. Viac o tom, ktoré potraviny bielkovinami naozaj šetria tvoj čas, píšeme v prehľade bielkovín v strave.
Štvrtok, ktorý ti naplánuje budúci týždeň
Vo štvrtok ti pošleme ukážku jedálnička na budúci týždeň, jeden recept pod lupou a tip, ktoré potraviny sú práve v akcii.
Tuniak nie je len pomazánka: šaláty a bowly s makrami
Keď ťa pomazánka omrzí, tuniak unesie celý obed. Tieto tri jedlá sú z reálnych jedálničkov našich členov a členiek, aj s makrami:
| Recept | kcal | Bielkoviny | Čas |
|---|---|---|---|
| Cestovinový šalát s tuniakom, hráškom a chrumkavou posýpkou | 502 | 38 g B | 20 min |
| Tuniakový bowl s guličkami, ryžou a zeleninou | 563 | 35 g B | 35 min |
| Chrumkavý ryžový šalát s tuniakom | 783 | 53 g B | 35 min |
A na dni, keď treba jedlo do 15 minút: Rýchla mexická s tuniakom (12 minút), Tuniakový chlebíček s cottage a citrónom (8 minút), Tuniakový toast s hráškovým krémom a reďkovkou (13 minút) alebo Tuniakové muffiny s fetou a sušenými paradajkami (30 minút), ktoré sa dajú nachystať dopredu ako desiata do práce.
Časté otázky
Tuniak vo vlastnej šťave alebo v oleji?
Na pomazánku vo vlastnej šťave. Má menej kalórií a chuť si dochutíš podľa seba, nie olejom z konzervy. Tuniak v oleji dáva zmysel tam, kde chceš výraznejšiu chuť a tuk ti v jedle chýba.
Koľko vydrží tuniaková pomazánka v chladničke?
V uzavretej nádobe 2 až 3 dni. Či s fazuľou, alebo s tvarohom, oplatí sa spraviť ju čerstvú: trvá to 10 až 15 minút, takže nie je dôvod robiť zásobu na týždeň.
Ako spraviť pomazánku hustejšiu?
Poriadne odkvapkaj tuniaka aj fazuľu, pri mozzarellovej verzii aj mozzarellu. To je celé kúzlo. Väčšina riedkych pomazánok je len málo vytlačená konzerva.
Je tuniaková pomazánka vhodná pri chudnutí?
Naša verzia áno: aj s toastom a zeleninou je to 445 kcal a 33 g B, takže zasýti na dlho bez toho, aby bolo treba čokoľvek počítať. Ako vyzerá celý deň, pozri vzorový jedálniček.
Nech ti z týždňa zostane čas aj chuť
Jedálniček, recepty aj nákupný zoznam dostaneš hotové. Tebe zostane už len variť.
Vyskúšať Evenyn na 3 dni zadarmo
