Bielkoviny v strave sú najpodceňovanejšia páka, akú pri jedle máš. Sýtia najviac zo všetkých živín, držia svaly a robia rozdiel medzi obedom, po ktorom funguješ, a obedom, po ktorom o druhej hľadáš koláč. Tu je prehľad potravín, ktoré ich majú najviac, a hlavne jedlá, v ktorých ich reálne zješ.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (na 100 g)
| Potravina | Bielkoviny |
|---|---|
| Kuracie a morčacie prsia | ~23 g |
| Tuniak v konzerve (vo vlastnej šťave) | ~24 g |
| Losos | ~20 g |
| Tvaroh polotučný | ~12 g |
| Cottage cheese | ~11 g |
| Grécky jogurt | ~10 g |
| Vajcia (2 ks) | ~13 g |
| Šošovica, cícer (varené) | ~8 g |
| Tofu | ~12 g |
| Skyr | ~11 g |
Čísla sú orientačné priemery z potravinových tabuliek; konkrétny výrobok má hodnoty na obale.
Nie zoznam, ale tanier: jedlá s 35+ g bielkovín
Zoznam potravín ešte nikoho nenasýtil. Toto sú jedlá z našich týždenných jedálničkov, ktoré majú 35 a viac gramov bielkovín v porcii:
| Recept | kcal | Bielkoviny | Čas |
|---|---|---|---|
| Cézar šalát s cestovinami, chrumkavými kaparami a krémovým dresingom | 613 | 58 g B | 25 min |
| Morčacie fašírky s cícerovou múkou a čerstvými paradajkami | 429 | 53 g B | 30 min |
| Slivkové guľky z tvarohového cesta | 691 | 51 g B | 35 min |
| Kuracia saltimbocca s mozzarellou a zeleninou | 423 | 49 g B | 25 min |
| Morčacie rezance na štýl Pad Thai | 585 | 48 g B | 20 min |
| Cottage pizza placka | 465 | 48 g B | 25 min |
| Hovädzie na spôsob gulášu so zemiakmi, paradajkou a hráškom | 538 | 48 g B | 115 min |
| Cestoviny s mozzarellovým krémom a kuracím mäsom | 519 | 47 g B | 25 min |
| Chrumkavé tortilla rolky s mletým mäsom | 566 | 56 g B | 30 min |
| Jogurtový bagel so šunkou, syrom a zeleninou | 633 | 44 g B | 25 min |
Všimni si jednu vec: nie je tam žiadny proteínový prášok. Bežné jedlo z bežných surovín zvládne bielkoviny úplne samo, keď je poskladané s tým úmyslom. Presne to je princíp jedálnička na chudnutie so 100+ gramami denne. O dvoch položkách zo zoznamu sme medzičasom napísali viac: o slivkových guľkách v tvarohových receptoch a o morčacom vo veľkom prehľade morčacieho na šťave s ryžou.
Štvrtok, ktorý ti naplánuje budúci týždeň
Vo štvrtok ti pošleme ukážku jedálnička na budúci týždeň, jeden recept pod lupou a tip, ktoré potraviny sú práve v akcii.
Koľko bielkovín denne?
Bežná orientácia pre zdravého dospelého je zhruba 1,2 až 2 g na kilogram hmotnosti podľa aktivity a cieľa. Namiesto matematiky pri každom jedle funguje jednoduchšia poistka: bielkovina v každom jedle dňa, raňajkami počnúc. Keď má každé jedlo aspoň 20 g, denný súčet vychádza sám.
Časté otázky
Ktorá potravina má najviac bielkovín?
Z bežných surovín chudé mäso a ryby (~20 až 24 g na 100 g), z rastlinných tofu a strukoviny. Prakticky ale rozhoduje kombinácia v jedle, nie rekordér v tabuľke.
Dá sa prijať dosť bielkovín bez mäsa?
Áno: vajcia, tvaroh, cottage cheese, skyr, tofu, strukoviny. Vyžaduje to trochu viac skladania, preto majú naše jedálničky bezmäsité dni vopred vyriešené.
Čo sa stane, keď mám bielkovín málo?
Skorší hlad, horšia regenerácia, pri chudnutí strata svalov namiesto tuku. Prvý signál býva večerné vyjedanie.
Sú proteínové tyčinky dobrý zdroj?
Skôr núdzovka: často sú to sladkosti s pridaným proteínom. Bežné jedlo zo zoznamu vyššie je lacnejšie aj sýtejšie.
Nech ti z týždňa zostane čas aj chuť
Jedálniček, recepty aj nákupný zoznam dostaneš hotové. Tebe zostane už len variť.
Vyskúšať Evenyn na 3 dni zadarmo
