Keď sa povie „jedálniček na chudnutie", väčšina ľudí si predstaví smutnú misku šalátu a hlad o štvrtej poobede. Tento nie je taký. Nižšie máš kompletný 7-dňový plán: ~1 550 až 1 600 kcal a viac ako 100 g bielkovín denne. Nevymysleli sme ho pre článok, je to reálny týždeň z Evenyn štúdia, ktorý tento rok varili stovky členov a členiek. Variť budeš len 4-krát za týždeň, zvyšok dní ješ z krabičiek.
Prečo tento jedálniček funguje (a diéty nie)
Najväčší problém chudnutia nie je jedlo. Je to tých 21 rozhodnutí týždenne (čo na raňajky, čo na obed, čo na večeru), z ktorých každé môže skončiť donáškou. Tento plán ich robí za teba, presne na princípe kalorického deficitu bez počítania: jedlá sa opakujú v dvojdňových blokoch, takže navaríš v pondelok, stredu, piatok a nedeľu. A celý týždeň máš pokoj. Práve preto po tomto pláne váha nefunguje ako jojo; prečo sa po bežných diétach vracia, rozoberáme v článku o jojo efekte.
Žiadne počítanie. Kalórie a bielkoviny sú spočítané pri každom jedle, ale sú to informácie, nie domáca úloha. A áno, je tam aj cheesecake. Dvakrát.
Jedálniček na celý týždeň
Pondelok + utorok (navar raz, ješ dva dni)
| Jedlo | Recept | kcal | Bielkoviny | Čas |
|---|---|---|---|---|
| Raňajky | Pomarančovo-vanilkové „cheesecake" overnight oats | 424 | 25 g B | 10 min |
| Obed | Kuracie prsia s praženou ryžou a zeleninou | 448 | 39 g B | 20 min |
| Večera | Turecké vajcia à la tzatziki | 423 | 31 g B | 15 min |
| Snack | Krémové nektarinkovo-kefírové smoothie | 295 | 12 g B | 5 min |
Deň spolu: ~1 590 kcal · 107 g bielkovín
Tip z kuchyne, ktorý ti ušetrí sklamanie: ryžu na praženie uvar ako prvú a rozprestri ju na plech, nech úplne vychladne. Pražená ryža z čerstvo uvarenej nie je pražená ryža, je to kaša.
Streda + štvrtok
| Jedlo | Recept | kcal | Bielkoviny | Čas |
|---|---|---|---|---|
| Raňajky | Makové müsli z jednej panvice so slivkami | 405 | 26 g B | 15 min |
| Obed | Lečo s bielou fazuľou | 479 | 28 g B | 55 min |
| Večera | Pikantný medový losos s ryžou a chrumkavou zeleninou | 534 | 34 g B | 30 min |
| Snack | Citrónovo-makový pohárik | 126 | 13 g B | 10 min |
Deň spolu: ~1 545 kcal · 101 g bielkovín
Lečo je jediné jedlo týždňa nad 40 minút, a väčšinu z toho sa varí samo, kým robíš čokoľvek iné. Biela fazuľa v ňom nie je náhoda: dvíha bielkoviny tam, kde klasické lečo končí pri vajciach.
Piatok + sobota
| Jedlo | Recept | kcal | Bielkoviny | Čas |
|---|---|---|---|---|
| Raňajky | Banánovo-ovsené obláčiky s tvarohom a jahodami | 505 | 30 g B | 25 min |
| Obed | Cestovinový šalát s tuniakom, uhorkou a chrumkavou posýpkou | 453 | 35 g B | 20 min |
| Večera | Pražená ryža s tofu a zeleninou | 404 | 25 g B | 35 min |
| Snack | Burnt cheesecake s proteínovým pudingom | 230 | 20 g B | 45 min |
Deň spolu: ~1 590 kcal · 110 g bielkovín
Ten cheesecake má 20 g bielkovín na porciu. Nie je to „odmena za dobré správanie". Je to normálna súčasť plánu, lebo jedálniček, z ktorého sa tešíš, je jediný, ktorý vydržíš dlhšie ako do stredy.
Nedeľa
| Jedlo | Recept | kcal | Bielkoviny | Čas |
|---|---|---|---|---|
| Raňajky | Chrumkavý cottage toast so syrovou krustou | 423 | 23 g B | 12 min |
| Obed | One-pot cestoviny s krevetami v krémovej paradajkovej omáčke | 489 | 35 g B | 30 min |
| Večera | Cuketovo-zemiakové placky s bylinkovým dipom | 354 | 29 g B | 25 min |
| Snack | Krémová tuniaková nátierka s mozzarellou | 331 | 30 g B | 15 min |
Deň spolu: ~1 597 kcal · 117 g bielkovín
Nedeľa je nábeh na ďalší týždeň: varíš čerstvé a popri tom si pripravíš pondelkový blok. Ako vyzerá takýto týždeň bez chudnutia, pozri čo variť cez týždeň.
K tomuto jedálničku patrí aj kompletný nákupný zoznam s gramážami. Suroviny sa medzi receptami zdieľajú zámerne, takže väčšie balenia sa reálne minú a nič nevyhodíš. Zoznam dostaneš v PDF na e-mail, alebo si ho nechaj poskladať automaticky, každý týždeň nanovo, v štúdiu.
Ako si celý týždeň pripraviť bez chaosu
- Nedeľa večer alebo pondelok ráno: blok na pondelok + utorok (ryža prvá, musí vychladnúť; medzitým overnight oats do pohárov, potom kuracie).
- Streda: druhý blok. Lečo sa varí samo, losos je za 30 minút.
- Piatok: tretí blok. Šalát a pražená ryža sú z jednej kuchynskej seansy.
- Nedeľa: varíš čerstvé a zakladáš ďalší týždeň.
Spolu je to asi 4 hodiny varenia na 28 jedál. Osem minút na jedlo. Donáška ti príde neskôr.
Celý týždeň v jednom PDF
Jedálniček aj nákupný zoznam na jednom mieste. Pošleme ti ho na e-mail, zadarmo.
Časté otázky
Koľko kalórií má tento jedálny lístok na chudnutie?
Približne 1 550 až 1 600 kcal denne so 100 až 117 g bielkovín. Je zo skupiny, ktorú v Evenyn voláme light. Ak chudnúť nepotrebuješ, ten istý týždeň existuje v štúdiu aj vo verziách s vyšším príjmom (balance, energize, power).
Musím jesť presne toto?
Nie. Toto je vzor, ako vyzerá vyvážený týždeň. Ak nejedávaš krevety, vymeň ich. V štúdiu na to slúžia výmeny jedál a surovín; pri tomto PDF platí zdravý rozum: nahraď podobným typom jedla.
Je 1 600 kcal správne číslo pre mňa?
Nevieme. A nikto, kto ťa nevidel, to nevie. Závisí od výšky, váhy, pohybu aj cieľa. Preto Evenyn pracuje s kalorickými skupinami namiesto jedného čísla pre všetkých. Tento plán ber ako ukážku systému, nie ako predpis.
Ako dlho vydržia jedlá v chladničke?
Bloky sú stavané na 2 dni, preto sa jedlá opakujú v pároch. Nátierky a overnight oats vydržia aj tretí deň.
Čo bude na budúci týždeň?
V štúdiu nový plán. To je celá pointa: tento článok ti dáva jeden týždeň, Evenyn ti ho dáva každý pondelok, aj s nákupným zoznamom, ktorý sa poskladá sám.
Nech ti z týždňa zostane čas aj chuť
Jedálniček, recepty aj nákupný zoznam dostaneš hotové. Tebe zostane už len variť.
Vyskúšať Evenyn na 3 dni zadarmo
