Nedeľa večer, otvoríš chladničku a v hlave prázdno: čo variť cez týždeň? Namiesto štrnástich tipov, z ktorých si aj tak nič nevyberieš, tu máš hotový týždeň: reálny jedálniček z Evenyn štúdia (skupina balance, ~1 700 kcal denne), podľa ktorého sa tento rok varilo v stovkách kuchýň. Varí sa 4-krát v krátkych blokoch, jedlá sa opakujú v pároch a k tomu ti dáme aj nákupný zoznam.
Jedálniček na celý týždeň
Pondelok + utorok
| Jedlo | Recept | kcal | Bielkoviny |
|---|---|---|---|
| Raňajky | Toskánsky tanier s cannellini a bruschettou | 527 | 31 g B |
| Obed | Kuracie na štýl paella z jedného pekáča | 638 | 37 g B |
| Večera | Cestovinový šalát s kuracím mäsom a zeleninou | 450 | 41 g B |
| Snack | Červený melón | 109 | 2 g B |
Deň spolu: ~1724 kcal · 111 g bielkovín
Streda + štvrtok
| Jedlo | Recept | kcal | Bielkoviny |
|---|---|---|---|
| Raňajky | Makové müsli z jednej panvice so slivkami | 446 | 28 g B |
| Obed | Ľahký tekvicový prívarok s hovädzími guľôčkami | 559 | 35 g B |
| Večera | Caprese tanier s mozzarellou a kváskovým chlebom | 515 | 41 g B |
| Snack | Mangová zmrzlina z cottage s mätou | 85 | 7 g B |
Deň spolu: ~1605 kcal · 111 g bielkovín
Tekvicový prívarok je zároveň ochutnávka jesene: ďalšie recepty z hokkaida a tekvice sa oplatia od septembra do novembra.
Piatok + sobota
| Jedlo | Recept | kcal | Bielkoviny |
|---|---|---|---|
| Raňajky | Banánový mug cake s čučoriedkami | 430 | 25 g B |
| Obed | Brokolica s haloumi a medovo-horčicovou zálievkou | 530 | 30 g B |
| Večera | Cuketová pizza | 462 | 40 g B |
| Snack | Svieža mango miska s tvarohom | 326 | 29 g B |
Deň spolu: ~1748 kcal · 124 g bielkovín
Nedeľa
| Jedlo | Recept | kcal | Bielkoviny |
|---|---|---|---|
| Raňajky | Krémová kaša s banánom | 476 | 27 g B |
| Obed | Cestoviny s mozzarellovým krémom a kuracím mäsom | 597 | 54 g B |
| Večera | Grilovaný losos v medovej marináde so zemiakmi | 462 | 30 g B |
| Snack | Tvarohová miska s marhuľami a semienkami | 205 | 20 g B |
Deň spolu: ~1740 kcal · 131 g bielkovín
→ Chceš tento týždeň v PDF aj s nákupným zoznamom? Pošleme ti ho zadarmo na e-mail.
Ako to uvariť bez chaosu
Každý blok má v štúdiu vlastný prep note. Ukážka z pondelkového: začni paellou, lebo sa pečie najdlhšie; kým je v rúre, uvar cestoviny na šalát a opeč naraz všetky kuracie prsia; chlieb na bruschettu opeč až tesne pred podávaním, nech ostane chrumkavý. Takto sa štyri jedlá na dva dni stihnú v jednom bloku okolo hodiny a pol.
Najlepší deň na prvý blok je nedeľa: ako z nej spraviť varenie, ktoré pokryje aj pondelok a utorok, ukazujeme v nedeľnom obede inak. Ak chudneš, ten istý týždeň existuje aj v ľahšej verzii: pozri vzorový jedálniček na chudnutie. A keď potrebuješ len rýchlu inšpiráciu na dnes, na to je čo na obed.
K tomuto jedálničku patrí aj kompletný nákupný zoznam s gramážami. Suroviny sa medzi receptami zdieľajú zámerne, takže väčšie balenia sa reálne minú a nič nevyhodíš. Zoznam dostaneš v PDF na e-mail, alebo si ho nechaj poskladať automaticky, každý týždeň nanovo, v štúdiu.
Nákup bez vyhadzovania
Suroviny sa v pláne zámerne opakujú: kváskový chlieb, cottage cheese, grécky jogurt, kuracie mäso, zemiaky, paradajky. Väčšie balenie sa reálne minie a nič nekončí v koši. Toto je tá časť plánovania, ktorú na prvý pohľad nevidno a na účte áno.
Celý týždeň v jednom PDF
Jedálniček aj nákupný zoznam na jednom mieste. Pošleme ti ho na e-mail, zadarmo.
Časté otázky
Koľko toho navarím naraz?
Jeden blok sú 4 jedlá na 2 dni, spolu okolo 13 porcií za približne hodinu a pol. Za týždeň sú to 4 bloky varenia namiesto varenia každý deň.
Musím variť presne toto?
Nie. Ber to ako kostru: jedlá vymeň za podobný typ (bielkovina + príloha + zelenina). V štúdiu na výmeny slúži jedálniček s prepočtom makier.
Vydržia jedlá v chladničke?
Bloky sú stavané na 2 dni, preto sa jedlá opakujú v pároch. Nátierky a šaláty bez dresingu zvládnu aj tretí deň.
Čo bude na budúci týždeň?
V štúdiu nový plán aj s novým zoznamom. Tento článok je jeden týždeň zo systému, ktorý beží každý pondelok.
Nech ti z týždňa zostane čas aj chuť
Jedálniček, recepty aj nákupný zoznam dostaneš hotové. Tebe zostane už len variť.
Vyskúšať Evenyn na 3 dni zadarmo
