Bezmäsité jedlá si väčšina predstaví ako misku listového šalátu. U nás to je hlívový guláš, paradajková ryža s údeným tofu alebo rastlinné čevapčiči, ktoré nikto pri stole nespozná. V štúdiu ich staviame na tofu, šošovici a cícere, surovinách, ktoré bielkoviny nahradia bez straty chuti. Desať takých jedál nájdeš nižšie, každé s reálnymi makrami priamo zo štúdia.
Čevapčiči, kde mäso nahradila šošovica a tofu
Rastlinné čevapčiči s hráškovo-zemiakovým pyré majú 582 kcal a 27 g B. Základ je zmes červenej šošovice, údeného tofu a ovsených vločiek. Zelené pyré pod nimi nie je len farba na tanieri, hrášok mu dodáva vlákninu aj jemne sladkastú chuť a do hrnca ide len na posledné tri až päť minút varenia zemiakov.
Tip priamo z receptu v štúdiu: Hrubšia a štruktúrovanejšia zmes zabezpečí, že čevapčiči budú po upečení vo vnútri šťavnaté a zvonku pevné. Ak by si zmes rozmixoval úplne dohladka na kašu, valčeky by boli po upečení hutné a gumené.
Tri sýte bezmäsité jedlá na panvicu aj do hrnca
| Recept | kcal | Bielkoviny | Čas |
|---|---|---|---|
| „Miso" arašidové rezance s tofu | 595 | 28 g B | 20 min |
| Pražená ryža s tofu a zeleninou | 404 | 24 g B | 35 min |
| Hlívový guláš so zemiakmi, tofu a fazuľou | 573 | 38 g B | 30 min |
Arašidové rezance sú hotové za dvadsať minút, tofu stačí poriadne opiecť dozlatista a fermentovanú pastu ani nepotrebuješ. Hlívový guláš dokonca chutí lepšie na druhý deň, korenie aj vývar sa v ňom stihnú prepojiť, takže je ideálny aj do krabičky na obed. Podobné vydatné jedlá s vysokým podielom bielkovín nájdeš aj v prehľade bielkovín v strave.
Štvrtok, ktorý ti naplánuje budúci týždeň
Vo štvrtok ti pošleme ukážku jedálnička na budúci týždeň, jeden recept pod lupou a tip, ktoré potraviny sú práve v akcii.
Curry s cícerom a dve jedlá s tofu, keď chceš niečo výraznejšie
| Recept | kcal | Bielkoviny | Čas |
|---|---|---|---|
| Zamatové Butter cícer curry s basmati ryžou | 686 | 27 g B | 25 min |
| Šťavnatá paradajková ryža s údeným tofu | 547 | 36 g B | 35 min |
| Zelená polievka s údeným tofu | 501 | 36 g B | 30 min |
Butter cícer curry dostane jemnosť až po odstavení z ohňa, keď sa doň vmieša grécky jogurt, priamo na ohni by sa zrazil. V paradajkovej ryži sa údené tofu opečie na panvici dozlatista a primieša sa až na konci. V zelenej polievke sa tofu upečie na plechu v rúre do chrumkava a dáva sa navrch až pri podávaní.
Tri jedlá, ktoré prekvapia chuťou aj sýtosťou
| Recept | kcal | Bielkoviny | Čas |
|---|---|---|---|
| Poctivé minestrone s tofu | 429 | 33 g B | 35 min |
| Šošovicovo-hubové ragú s cestovinami | 578 | 47 g B | 35 min |
| Taliansky tofu kuskus šalát | 527 | 27 g B | 25 min |
Minestrone potrebuje trpezlivosť len na začiatku, cibuľa, mrkva a zeler sa musia pomaly restovať aspoň osem minút, inak polievka chutí vodovo. Šošovicovo-hubové ragú funguje aj ako premostenie k našim šošovicovým receptom, viac ich nájdeš v polievke z červenej šošovice.
Časté otázky
Sú bezmäsité jedlá automaticky nízkokalorické?
Nie, ako vidno v tabuľkách vyššie. Tofu, šošovica a cícer nesú poriadnu porciu bielkovín aj kalórií, sýtosť nezávisí od mäsa, ale od toho, čo je na tanieri.
Dá sa tofu pripraviť tak, aby nechutilo „gumovo"?
Áno, kľúč je nechať ho na panvici bez miešania, kým sa neopečie dozlatista. Predčasné miešanie je dôvod, prečo sa tofu rozpadá a pôsobí gumovo.
Čo môže nahradiť mäso v hustej omáčke alebo ragú?
Kombinácia šošovice, húb a strukovín funguje najlepšie, dodá textúru aj chuť. V šošovicovo-hubovom ragú robí spolu so seitanom prácu mletého mäsa z klasického receptu.
Sú bezmäsité jedlá vhodné aj pre deti?
Väčšina áno, najmä ryžové a cestovinové jedlá bez výraznej pikantnosti. Curry a rezance s arašidovou pastou odporúčame ochutnať pred podávaním, chuťovo sú výraznejšie.
Ako spoznať, že je šošovica alebo cícer uvarený správne?
Zrno sa dá jednoducho rozmačkať medzi prstami, ale nerozpadáva sa samo. Prevarené strukoviny stratia textúru a jedlo bude kašovité.
Nech ti z týždňa zostane čas aj chuť
Jedálniček, recepty aj nákupný zoznam dostaneš hotové. Tebe zostane už len variť.
Vyskúšať Evenyn na 3 dni zadarmo
